Toi aussi, au moment de t'endormir vous faites votre to-do list du lendemain ? Tu réfléchis à ce problème ardu qui t'a laissé sur le pavé cette après-midi au boulot ?
Pendant de longues années, j'ai mis des heures pour m'endormir. Cela me laissait amplement le temps de refaire ma journée et de prévoir celle d'après, avec ses lots d'angoisses. Et puis, au fil des ans, j'ai trouvé des techniques pour m'apaiser. Je te propose pour commencer, d'en savoir un peu plus sur le sommeil particulier des hauts potentiels et je te raconte mes astuces pour m'endormir en 15 à 20 min. Tentant non ?
Pour commencer, voici un mini-point technique sur le sommeil.
Tu connais sûrement le nom des différentes phases de sommeil : phase d'endormissement, sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal. Ce dernier, le sommeil paradoxal correspond à la phase où l'on rêve. En moyenne nous passons 20% de notre temps de sommeil à rêver. Le sommeil profond lui, correspond à la phase de récupération surtout physique, elle est indispensable à notre organisme. Chaque nuit, nous passons par ces différentes phases en réalisant 4 à 6 cycles d'1h30 à 2h. Voilà pour la théorie pour la population standard. Si tu souhaites en savoir plus, voici un excellent dossier sur le sommeil de l'INSERM et sur les différentes phases de sommeil.
Qu'en est-il chez les surdoués ? Plusieurs points semblent différencier le sommeil des HPI :
Chez les personnes à haut potentiel, la phase de sommeil paradoxal peut prendre tout ou partie du cycle.
Cela a 2 effets : d'une part, le sommeil paradoxal est associé à un état métabolique élevé et donc ne permet pas la récupération physique. D'autre part, cela se fait, au détriment de la phase de sommeil profond propice à la sécrétion de la sérotonine.
Donc, non seulement, le sommeil est moins récupérateur mais il peut également engendrer un déficit de sérotonine qui à son tour engendre :
Je n'ai pas pour ambition de me substituer à un médecin ou spécialiste du sommeil, par contre, j'ai le souhait de te partager ce que j'ai pu tester jusqu'à maintenant pour améliorer mon sommeil de HPI à l'âge adulte.
Petite, pour m'endormir, je devais bien attendre 2h dans mon lit que le sommeil arrive. J'avais le temps de me raconter de longues histoires parfois effrayantes qui à leur tour m'empêchaient de fermer l'œil de peur de voir débarquer des loups dans ma chambre.
Aujourd'hui, cela peut me prendre que 15 min. Enfin, quand mes filles veulent bien me laisser dormir (parents d'enfants en bas âge, je compatis).
Et certains jours, le petit vélo dans la tête tourne, tourne. Nos pensées passent en mode automatique et vous refaites votre journée, et puis celle de demain et puis la semaine d'après. Et bien que l'on se sente fatigué, le sommeil ne vient pas, trop occupé que nous sommes à réfléchir à des choses aussi importantes que "penser à mettre le livre de la bibliothèque dans le sac à dos de ma grande demain matin".
Donc l'enjeu de mon point de vue est d'améliorer l'endormissement, en apaisant le mental. Et voici les pistes que je vous propose.
Es-tu du matin ou du soir ? Le chronotype définit la préférence d'une personne dans ses rythmes circadiens (alternance de jour / nuit). Ainsi, tu peux au choix :
Connaître ton chronotype c'est t'autoriser à te coucher aux horaires qui correspondent le plus à ton fonctionnement. Et ainsi s'assurer d'un endormissement plus rapide puisqu'il correspond à ton rythme personne.
Comment découvrir ton chronotype ?
Il est possible de répondre à des quiz sur le sujet. Tu peux aussi faire une observation de tes signes de fatigue et notre les heures de coucher :
Pour aller plus loin :
Une des premières astuces que j'ai testée enfant c'est d'écouter de la musique pour m'endormir. À l’époque, c'était des vinyles en plastique sur mon petit tourne-disque. Puis, ce fut le walkman...
Efficacité : 3/5
Alors oui, je finissais par m'endormir mais cela pouvait me prendre encore une bonne heure. Et surtout, devoir enlever les oreillettes pouvait ruiner l'endormissement.
Je n'ai pas réussi à remettre la main dessus mais je me souviens avoir lu que lire rien que 6 min avant de se coucher, diminue le stress de façon importante. Cela nous prépare doucement au sommeil, détend le corps et pause l'esprit. Cela a également l'avantage de nous éloigner des écrans. Et c'est également un vrai plaisir de sentir le sommeil alourdir nos paupières, de poser son livre, éteindre la lumière et se glisser dans les draps.
Efficacité : 4/5
Pour avoir essayé pendant plusieurs semaines, en lisant quelques minutes au lit, j'ai réussi à m'endormir plus vite et la qualité de mon sommeil était nettement meilleure. Bien sûr, j'évite les livres "sérieux" ou les thrillers. Un bon roman est souvent redoutable pour m'engourdir et me lancer dans la phase d'endormissement. Surtout, j'ai observé moins de réveils en pleine nuit.
Et si vous manquez d'inspiration de lectures, je vous recommande quelques livres ici et ici. Tout particulièrement, celui de Lili Barbery "La réconciliation" qui évoque son parcours pour renouer avec son corps et son image d'elle-même.
J'ai testé des techniques de relaxation assez jeune, puis je les oubliais. Et je les ai redécouvertes lorsque j'ai commencé le yoga. Ensuite, j'ai découvert la méditation de pleine conscience et la technique du "Body scan". Et pour finir, en sophrologie j'ai également pu croiser une technique de balayage corporelle. Bref, vous avez peut-être déjà été vous-même exposé à cette technique.
Ce qui marche bien, chez moi, pour diminuer le temps d'endormissement, c'est la méthode suivante :
Efficacité : 4,5/5
En général, je n'arrive jamais aux niveaux des hanches. Je m'endors ou perds conscience avant. Mon mental s'apaise en restant focus sur les sensations de mon corps. Et mon corps se relâche vraiment peu à peu. J'utilise aussi cette technique lorsque je suis réveillée en pleine nuit et que mon cerveau commence à s'emballer. C'est une des rares choses qui m'aident à me rendormir dans ces cas-là.
Alors là, je vous avoue que je suis sur un terrain un peu moins maîtrisé. Il semblerait que les hauts potentiels puissent avoir un déficit de sérotonine, du fait notamment de la structure du sommeil, sans que je puisse trouver de source sûre pour le confirmer.
Je m'interroge alors sur la supplémentation en sérotonine grâce au tryptophane, soit par l'alimentation soit par des compléments alimentaires pour améliorer le sommeil. J'ai testé par des compléments alimentaires pendant 2 mois. Et j'ai pu constater une meilleure régulation de mes humeurs, notamment la disparition des moments d'abattement que je pouvais connaître le matin.
Efficacité : ? /5
J'aurais bien du mal à évaluer son efficacité sur mon sommeil. Mais j'ai pu observer une amélioration nette de mon humeur. Donc, je crois que je retenterais l'expérience. Cette piste me semble en tout cas à étudier tant la sérotonine pourrait être impliqué dans certains comportements avérés chez moi : addiction au sucre, humeurs inégales notamment.
La cohérence cardiaque est un exercice dont le but est d'apaiser le système nerveux autonome en régulant la respiration et les battements du cœur. Cette technique développée en Californie comme au HeartMath Institute et diffusé au grand public par le biais du Dr David Servan-Schreiber.
Cet exercice va vous aider à retrouver un système nerveux plus calme en réalisant 6 respirations par minute. Il est recommandé de le faire 3 fois par jour en faisant déjà 5 min à chaque fois. J'ai appris qu'en le faisant 10 min par jour, on pouvait récupérer jusqu'à 1H30 de sommeil !! Efficace non ?
En plus, du gain côté sommeil, c'est un vrai atout pour apaiser le corps, le mental et diminuer votre niveau de stress. C'est vraiment un exercice génial !
Pour vous accompagner sur la mise en place de la cohérence cardiaque, il existe des applications mobiles. Personnellement, j'utilise celle de Petit Bambou qui le propose gratuitement.
Efficacité : 5 /5
Depuis que j'ai commencé, je dors mieux. Un sommeil plus profond, plus réparateur avec peu de réveils nocturnes. C'est donc une vraie révélation pour moi. Dès que j'oublie de faire les 5 min de cohérence avant de me coucher, j'ai un sommeil beaucoup plus agité avec des réveils plus fréquents en pleine nuit. C'est pour l'instant, la méthode que je préfère et que je recommande le plus souvent à mes clients HPI vivant des difficultés de sommeil.
Notre sommeil se prépare avant le moment où l'on se met au lit. Lors d'une très bonne conférence de FranceInter sur le sommeil lors du cycle sur le cerveau avec Mathieu Vidard et Lionel Nakkache, Valérie Cochen De Cock (experte Sommeil, médecin neurologue au Pôle sommeil et neurologie de la clinique Beau Soleil de Montpellier) mentionnait que le sommeil est régi par deux hormones : celle qui maintient en éveil qui doit diminuer, celle qui nous plonge dans le sommeil qui doit augmenter pour que l'on puisse s'endormir.
Valérie Cochen De Cock mentionne également, les trains de sommeil : lorsqu'on manque un train de sommeil, il faudra attendre le cycle suivant, soit parfois 1h30 à 2h plus tard.
Écouter les signaux de fatigue (bâillement, yeux qui piquent, paupières lourdes) est donc indispensable pour améliorer le temps d'endormissement. Cela implique d'être un peu plus à l'écoute de son corps, d'apprendre à stopper son cerveau et diminuer les stimulations intellectuelles si chères à notre cerveau de haut potentiel.
Efficacité : 4 /5
Cela demande un peu (beaucoup) d'écoute de soi, et de la volonté mine de rien pour quitter son canapé confortable et aller se coucher. Mais le résultat est là. Une fois dans son lit, on sent bien mieux quand il est l'heure d'éteindre et laisser nos yeux se fermer.
En parlant de stopper son cerveau qui pense trop, cela vient souvent comme raison principale des insomnies. Les pensées qui tournent en rond, sur tout ce qu'on a à faire, les problèmes au bureau ou avec les enfants. Et c'est ainsi qu'on anticipe la journée entière avant même de la vivre !
Alors je ne vais pas refaire mon article pour apprendre à stopper ce cerveau à roulettes. Mais je vous conseille cet exercice que j'adore : les 3 kifs par jour.
L'idée est de consigner dans un carnet, les 3 choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude, de la fierté, de la joie dans la journée qui vient de se passer. Vous apprenez soir après soir, à votre cerveau, comment se focaliser sur les belles choses de la vie. Vous luttez contre son penchant naturel à voir le négatif et à broyer du noir. Cet exercice est conseillé le soir, car il vous met dans les meilleures dispositions pour vous endormir avec de belles pensées.
Or, choisir nos pensées et là où nous portons notre attention est fondamental dans un objectif de mieux-être.
Efficacité : 4,5 /5
Ralentir voire stopper ses pensées, c'est bien sûr le problème n°1 quand on veut s'endormir avec notre cerveau qui pense plus vite que son ombre. Alors, l'amener à penser à des choses agréables, c'est non seulement efficace pour s'endormir mais peu à peu cela à changer la façon dont j'ai perçu mes journées également. Moins de stress, plus de recul. C'est tout bénef !
Bien sûr, pendant des années, en étant enfant, j'ai écouté de la musique pour m'endormir.
Maintenant, j'ai changé de type d'écoute, et ce qui m'endort à chaque fois ce sont les podcasts !
Ça fonctionne aussi assez bien avec les livres audio, mais j'avoue que la durée d'endormissement peut être légèrement rallongée… ???? Cela dépend grandement de l'œuvre que vous écoutez.
Pour vous aider, je partage avec vous mes podcasts préférés. Ce que je préfère ce sont les podcasts d'animateur avec une voix posée. Alors, prêt à apprendre tout en s'endormant ?
J'aime particulièrement les podcasts suivants :
Du côté des livres audios, j'ai notamment "lu" de cette façon Devenir de Michelle Obama et Sorcières de Mona Chollet. Deux livres que je vous recommande vivement.
Cette astuce peut te paraître simple (trop simple ?) Pourtant, les pieds froids peuvent impacter le sommeil en perturbant la thermorégulation du corps. Des études ont montré que pour bien s'endormir, le corps doit atteindre une température centrale optimale. Lorsque les extrémités, comme les pieds, sont froides, cela peut perturber cette régulation et rendre l'endormissement plus difficile. En réchauffant les pieds, on favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à redistribuer la chaleur corporelle de manière équilibrée, favorisant ainsi un meilleur sommeil.
De plus, la sensation de confort thermique est liée à la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui favorise la détente et le sommeil. Des pieds froids peuvent interférer avec cette libération, perturbant ainsi le processus d'endormissement.
En utilisant des chaussettes ou une bouillotte pour réchauffer les pieds avant de se coucher, on favorise la détente musculaire, la dilatation des vaisseaux sanguins et la libération de neurotransmetteurs favorables au sommeil, créant ainsi des conditions plus propices à un endormissement paisible et à un sommeil réparateur.
Efficacité 4/5
Depuis que j'ai découvert que les pieds froids pouvaient empêcher de s'endormir, j'ai ajouté des chaussettes et une bouillotte à mon rituel du coucher. Mon temps d'endormissement a radicalement diminué. J'avoue que je me réveille souvent dans la nuit pour virer mes chaussettes car j'ai alors trop chaud ! Ce qui nuit également à la qualité du sommeil...
J'imagine que tu as déjà entendu parler de la lumière bleue des écrans. La lumière émise par les écrans de smartphones, d'ordinateurs ou encore les LED est composée entre autre d'ondes courtes dites lumières bleues. Selon différentes études, cette lumière aurait une incidence a plusieurs niveau sur notre endormissement :
On peut recommander le port de lunettes anti-lumière bleue même si certaines études ne montrent que peu d'amélioration. Il reste cependant plus efficace d'éviter les écrans au moins 1h avant l'heure de coucher.
Car ce qui serait le plus impactant sur notre sommeil c'est notamment la sur-stimulation que les écrans produisent sur notre cerveau peu de temps avant de s'endormir.
Efficacité 4/5
Personnellement, j'essaie de suivre cette recommandation de couper mon travail au moins 2H avant l'heure du coucher, et tous les écrans au moins 1H avant. Quand je ne le fais pas, mon sommeil est beaucoup plus agité avec de multiples réveils.
Suite à de nombreux retours sur linkedin et instagram, voici d'autres astuces proposées pour améliorer le sommeil du haut potentiel et qui ont fait leur preuve pour plusieurs d'entre vous :
J'espère que ces astuces pour améliorer ton sommeil de haut potentiel donneront des pistes pour diminuer ton temps d'endormissement et améliorer la qualité de ton sommeil. Il est tellement important d'avoir un bon sommeil. J'ai pu constater l'influence d'une mauvaise nuit sur mon humeur, sur mon énergie et sur mes envies de manger de sucré. Bien dormir est souvent la base pour notre mieux-être.
Dis-moi en commentaire, quelles astuces as-tu essayées ? Qu'est-ce qui t'aide le plus à t'endormir ?
Et voici la vidéo réalisée avec les 5 astuces pour améliorer son sommeil de haut potentiel !
Sources :
Article très complet de Planète douance : http://www.planete-douance.com/blog/2014/05/30/les-personnes-haut-potentiel-fonctionnement-hormonal-different/
Autre article qui traite le sujet en profondeur : http://surdoues.e-monsite.com/pages/sommeil-et-precocite.html
Sur les vertus de lire avant de s'endormir : https://nospensees.fr/lire-avant-de-dormir-une-habitude-que-votre-cerveau-aime/
Sur l'impact de la lumière bleue sur notre sommeil : Institut Sommeil Vigilance et Sleep Foundation
Merci pour les conseils ????
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