Rester focus sur le projet qu'on a à accomplir. Voici ce qui peut sembler anodin pour certains mais qui est un véritable défi pour les personnes diagnostiquées avec un TDAH. Et lorsque tu cumules le foisonnement des idées du HPI et les difficultés d'initiation à la tâche du TDAH ? C'est une double bataille à laquelle tu te livres en réalité ! Reste concentré 😅, car je vais te partager dans cet article les 6 stratégies anti-procrastination qui m'ont permis de concrétiser mes projets.
Et si tu as du mal à rester concentrer jusqu'au bout, je te propose mon sommaire pour aller directement au point qui t'intéresse. 😉
Pour commencer, il me semble pertinent de te donner la définition du TDAH : Trouble du déficit de l'attention AVEC ou SANS hyperactivité.
Les personnes ayant un TDAH représentent 5% de la population. Plus qu'un déficit de l'attention, il s'agit d'une difficulté à stabiliser l'attention. C'est-à-dire que lorsque tu as un TDAH tu peux, par moment, être dispersée et faire 3 choses en même temps, voire oublier ce que tu devais faire au départ. Puis, te retrouver ultra concentrée sur une tâche car celle-ci te passionne ou te motive jusqu'à en oublier de déjeuner ou pour certains, de dormir ! La concentration d'une personne avec un TDAH va être très dépendante de son intérêt pour la tâche en question. Mais également, de l'effort à fournir pour la réaliser. Plus la tâche sera perçue comme difficile à réaliser ou pénible, plus il sera difficile pour la personne de l'initier. La personne TDAH ayant une tendance à la procrastination (remettre à demain ce qu'elle a à faire).
Concernant les personnes ayant un HPI (haut potentiel intellectuel), on pourrait dire que cette particularité est plutôt en faveur d'une meilleure concentration avec une pensée plus rapide, plus de connexion, une meilleure mémoire de travail et des fonctions exécutives efficientes. Le HPI agit donc comme facteur de protection vis à vis de l'attention.
Et pourtant, une personne HPI avec TDAH peut se retrouver avec des difficultés d'attention et de concentration. L'enjeu va, par exemple, se situer au niveau de la forte capacité à faire des liens. On appelle cela également la "pensée en arborescence", bien que ce terme soit un peu galvaudé. Il serait en réalité plus juste de parler de "pensée divergente". Cette capacité à créer des idées nouvelles à partir d'éléments est plus efficace chez les HPI que dans le reste de la population.
Alors, qu'en est-il quand on cumulte TDAH et HPI ?
Et bien, il n'est pas évident de répondre à cette question car cette double exceptionnalité est encore peu étudiée. Il semblerait que la prévalence du TDAH dans la population des personnes HPI soit exactement la même (5%). Mais que selon le profil de chaque personne, le HPI peut compenser voire masquer le TDAH. Ou au contraire, le TDAH peut en un sens "prendre toute la place" et masquer un HPI.
De mon expérience personnelle, je pourrais dire que la difficulté à se concentrer est encore plus dépendante de ma motivation pour la tâche. Si je suis intéressée, motivée alors je vais m'y mettre rapidement et rester concentrer sur une longue durée.
L'objectif d'améliorer sa concentration est essentiel quand on veut réussir ses études, au travail ou encore quand on est entrepreneur. Ce qui me semble le plus prioritaire est de créer une "base" d'hygiène de vie spécifique au TDAH.
La base = Sommeil + Alimentation + Activité sportive
Le sommeil joue un rôle crucial dans la concentration et nos performances cognitives. Des études ont largement démontré le lien étroit entre la qualité du sommeil et la capacité à se concentrer. Lorsque nous dormons, notre cerveau consolide les informations acquises pendant la journée, renforçant ainsi la mémoire et la capacité à se concentrer. Le sommeil profond, notamment, est essentiel pour cette consolidation cognitive. En revanche, un sommeil perturbé ou insuffisant peut entraîner une diminution de l'attention, de la vigilance et de la capacité à résoudre des problèmes. Les phases de sommeil REM sont également cruciales pour le traitement des informations et la créativité. Des perturbations dans ces cycles de sommeil peuvent impacter négativement la capacité de concentration, entraînant une diminution des performances cognitives.
Et ce n'est pas tout ! Le manque de sommeil peut même chambouler nos émotions. Il devient alors plus difficile de les réguler et de rester concentré sur une tâche. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie ou les apnées du sommeil, peuvent également être associés à des problèmes de concentration et à des performances cognitives réduites. En gros, un sommeil de qualité et en quantité suffisante est crucial pour maintenir une bonne concentration.
Quelques pistes ici :
Est-ce que ton sommeil est bon ? As-tu des astuces pour t'aider à avoir le meilleur des sommeils ?
Quand on jongle entre le Haut Potentiel Intellectuel (HPI) et le Trouble du Déficit de l'Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH), l'alimentation peut être un allié précieux pour booster notre concentration. Bien que les recherches ne définissent pas de régime universel pour le TDAH et le HPI, certains aliments peuvent aider à améliorer la concentration et à rester ancré.
Ce qui peut être pertinent de diminuer, notamment le matin comme l'indique la chrononutrition, c'est le sucre. Le sucre peut te donner la sensation d'un regain d'énergie mais après le pic de glycémie s'ensuit en général, une sensation de fatigue et donc une difficulté de concentration.
Quand on a un TDAH avec la composante Hyperactivité, celle-ci peut passer inaperçue. Car avec le HPI, ou pour d'autres raisons, on a appris à le masquer. On a appris parfois à le transformer en quelque chose de plus "acceptable" socialement.
Chez moi, l'hyperactivité est beaucoup plus mentale que physique. J'ai de nouveaux projets en tête chaque jour. Ce qui me fait aller de l'avant, c'est justement d'avoir un nouveau projet. La nouveauté est une vraie stimulation pour le cerveau. La nouveauté délivre de la dopamine et c'est justement ce qu'un cerveau de TDAH recherche !
Alors, que ce soit pour éviter d'être en permanence dans sa tête, ou pour calmer cette intensité physique que certaines personnes peuvent ressentir, l'activité physique est recommandée chaque jour. (Elle est d'ailleurs recommandée à tous et pas que pour ces raisons là évidemment).
Personnellement, j'ai décidé de faire une alternance de marche / yoga / salle de sport. L'idéal est de faire 30 min chaque jour. Mais je crois que l'idéal, en réalité, c'est d'être en mouvement. Celui qui te plaît, et qui se case facilement dans ta journée. Alors, si vous faites 5 ou 10 min, j'ai envie de te dire que c'est génial ! Continue comme ça !
Maintenant que tu as une vue d'ensemble sur ce que j'appelle la base : Sommeil + Alimentation + Activités physiques, on va pouvoir aller plus loin.
Mettre en place cette base n'est pas évident, puisque la difficulté est de se tenir à de nouvelles habitudes. C'est pour ça qu'il est important de se fixer des petits objectifs ! La tentation est grande de vouloir tout changer d'un coup, faire table rase du passé. Or, nos habitudes même si elles entraînent des comportements que l'on ne veut plus sont bien ancrées. Les changer demande du temps et de la patience (qualité qui n'est pas la plus pratiquée chez les personnes HPI+TDAH). Et tu peux très bien commencer par mettre en place, une seule de ses habitudes.
Prenons l'exemple de l'activité physique. Cela fait des années que je veux me remettre au sport. Des fois, je me lance, c'est nouveau, c'est chouette ! Et puis, un obstacle arrive (un rendez-vous à l'heure de ma séance, un enfant malade, des vacances...) et paf, je mets de côté ma séance de sport. Pas l'envie, pas le temps.
Voilà pourtant plusieurs mois, que je pratique une activité physique 5 jours sur 7. Pour cela, je ne me suis pas fixée comme objectif d'en faire 1h par jour. Mais au minimum 10 min. Tu imagines ? 10 min dans ta journée, c'est faisable non ?
Et puis, comme les résultats au bout de 10 min étaient bons (de la détente, bien dans mon corps, la fierté de prendre soin de moi), j'ai décidé de passer à 20 min !
C'est valable pour tellement d'objectifs qu'on se fixe ! Tu veux lire plus souvent ? Donne-toi comme objectif de lire 2 pages par jour. Tu veux apprendre un nouvel instrument de musique : et si tu commençais une méthode et tu faisais 5 min par jour ?
Tu as du mal à découper en petits pas un objectif qui te tient à cœur ? Dis-le moi en commentaire, j'essaierai de t'aider !
Est-ce que cela t'arrive de commencer ta semaine, fraîchement reposé du week-end, avec toute ta motivation en te plongeant directement dans le grand bain de tes tâches à faire ? Et puis, arriver à la pause de 10h, te voila perdu, fatigué et tu peut-être même un peu en panique.
Moi oui, souvent. Parce que pour une personne avec un TDAH, planifier, prioriser, organiser demande un effort conséquent voire très difficile à réaliser. Il est donc très tentant, d'y aller à l'envie en fonction de ce qui nous passe par la tête. Ou d'y aller en se forçant, en n'écoutant pas son cœur qui dit non ! Dans les deux cas, on finit par enchaîner alors les tâches les unes près les autres, en se dispersant. Et à la fin de la journée, on a la douloureuse impression de ne rien avoir avancer et la todo-list n'a fait que grandir. Ultra frustrant, stress au maximum !
Ce que je te propose pour éviter ça, c'est de faire une pause ! De prendre du temps avant de perdre du temps.
Personnellement, je fais cet exercice tous les lundis matin. Mais tu peux le faire au moment où te le souhaites : le vendredi soir, le dimanche soir, tous les matins même si cela te convient !
Je me pause au calme et je réfléchis à 2 questions :
J'insiste sur le "aimé faire" et le "envie d'accomplir".
J'ai découvert cette technique appelée "Le rendez-vous avec soi-même" grâce au livre de Chine Lanzman et je te le recommande +++.
Pendant des années, j'ai travaillé comme salariée dans le web. J'ai fait un métier qui me stimulait intellectuellement, par moment. Mais celui-ci, n'avait pas vraiment de sens. Je ne le trouvais pas suffisamment utile. Pendant des années, je me suis forcée à faire ce qu'on attendait de moi (tu sais, le syndrome du caméléon).
En créant mon entreprise, j'ai d'abord reproduit le même système : il fallait avoir un site web, il fallait écrire des newsletters, il fallait faire des vidéos sur youtube, il fallait bosser en tant que coach dans les entreprises.
Et c'est là où la procrastination a explosé ! Me forcer à faire les choses n'était plus possible.
Par contre, se poser la question de ce que j'avais envie de faire à tout changer ! C'est pour ça que j'écris des articles, que j'envoie des newsletters quand j'ai quelque chose à partager etc.
Tu vas peut-être te dire que c'est facile de faire que ce qu'on aime quand on est à son compte ? Je ne sais pas. Le sujet c'est surtout que la bonne question à se poser est : comment je pourrais rendre cette tâche plus joyeuse ?
Changer d'état d'esprit et passer d'un état où tu as la sensation de subir les choses à un état où tu es acteur. Je n'aime pas faire les vidéos youtube ? OK, qu'est-ce que j'aimerais raconter comme sujet qui pourrait dépasser la peur que j'ai de me filmer ? Qu'est-ce qui pourrait rendre cette tâche plus sympa ? La faire avec quelqu'un ? La faire autrement ? Ne pas la faire ? OK, qu'est-ce que tu essaies d'obtenir en faisant cette tâche ? Est-ce que tu peux l'atteindre autrement, d'une façon qui serait plus satisfaisante pour toi ?
Pour aller dans le sens de découper ses objectifs en petites étapes, tu peux tester la technique du pomodoro. C'est une technique qui fractionne le temps de travail en période de 25 min avec des pauses ritualiser de 5 min. Tu peux également choisir de faire des périodes de travail plus petites si tu en as envie.
Pour quoi c'est une bonne méthode anti-procrastination ?
Dans le TDAH, il semblerait que les fonctions exécutives soient impactées. Tout ce qui est organisation et priorisation peut être très compliqué. On a donc tendance à voir nos projets comme une montagne. Ce qui rend le passage à l'action très compliqué. L'idée avec le pomodoro, comme avec la technique des 5 min, c'est de t'inciter à te mettre au travail. Ce qui est l'étape la plus difficile.
Dans la technique des 5 minutes, tu commences en te disant que tu vas travailler "que" 5 min. Au bout de 5 min, en général tu es lancé et tu n'as pas envie de t'arrêter !
Dans le pomodoro, l'idée c'est d'alterner des périodes de 25 min de travail avec des périodes de pauses de 5 min. Cela évite de partir en périodes de concentration intense qui bien que très productives sont aussi très énergivores.
Perso, j'utilise ce tracker pour m'aider à m'arrêter au bout de 25 min : https://pomodoro-tracker.com/
A mon avis, selon ton fonctionnement ça passe ou ça casse. Tu aimes ou tu détestes. J'ai longtemps cru que ce n'était pas pour moi, maintenant que j'ai découvert mon TDAH, je trouve que ça peut vraiment m'aider à structurer mon travail. Que penses-tu de cette technique ? Ca te tente ?
Quand on est seul face à l'immensité d'un projet ou la mise en place d'une nouvelle habitude, cela peut être compliqué de trouver de la motivation. Mais, as-tu remarqué que lorsque tu devais faire quelque chose pour quelqu'un que tu apprécies, c'est tout de suite plus facile ?
J'ai utilisé cette astuce pour mettre en place des bonnes habitudes comme : aller au sport 2 fois par semaine, faire mon rituel de "rendez-vous avec moi-même" dont je te parle au-dessus.
Pour cela, il ne s'agit pas forcément de trouver quelqu'un avec qui faire la tâche (comme la session de sport) mais a minima de trouver quelqu'un qui va te demander si tu as fait la tâche. Par exemple, pour l'habitude du "rendez-vous avec moi-même", j'ai pendant 2 mois, appelé une amie, le lundi à 11h, juste pour lui dire c'est bon c'est fait ! Au bout de quelques temps, l'habitude était ancrée et j'ai pu continuer seule.
Très souvent, quand je manque de motivation, je retrouve une copine entrepreneure dans un espace de co-working pour bosser l'une à côté de l'autre. Je suis toujours 10 fois plus efficace ces jours là !
Tu as déjà essayé cette astuce ?
Pour me mettre dans le bain de la concentration, l'ambiance sonore peut être un allié. Quand certains utilisent des bruits blancs ou de la musique électro, j'ai opté pour les playlists "Concentration" qui sont disponibles sur les plateformes de musique en ligne. Je pense que cela contribue à créer un espace mental, et petit à petit à conditionner mon cerveau pour le travail.
Par contre, certaines musiques trop fortes ou avec des paroles vont avoir tendance à me déconcentrer ou à me demander trop d'efforts pour rester concentrer justement. A toi de sentir ce qui est à ton service, ou pas.
Arrêter de procrastiner quand on cumule HPI et TDAH, ça commence par mettre en place de bonnes habitudes de sommeil, d'alimentation et d'activité physique.
Ensuite, prends le temps de te poser avant de partir tête baissée et priorise tes projets. Rappelle-toi que tu auras toujours plus de facilité à te lancer dans des tâches si c'est pour atteindre quelque chose qui compte pour toi. Si te lancer dans une tâche est difficile, essaie la méthode Pomodoro ou la technique des 5 min.
Enfin, on est nombreux à trouver du soutien en bossant à plusieurs. Le co-working peut être une très bonne solution.
Tu as des astuces qui fonctionnent dont je ne parle pas ? Tu me les partages en commentaire ? Je serais ravie de tester de nouvelles choses pour booster ma concentration !
super article merci pour cette synthèse !!!
Merci beaucoup Anne-Catherine ! Je le complèterais sûrement 🙂
Bonjour,
Avant tout merci pour cet article.
Pour ce qui est de mon expérience. AIG et QIT entre 135 et 140
TDA avec hyperactivité.
J'ai réussi avec pas mal de pression parentale à suivre un parcours scolaire jusqu'à un bac+5. J'ai aujourd'hui une bonne situation professionnelle. Et la chance de travailler avec des gens d'un très bon niveau, donc dans un environnement stimulant. Personne au boulot ne connait ma situation.
Et à la maison ma femme accepte de plus en plus difficilement mon trouble. Je ne lui en veux pas, il y a clairement un décalage entre elle et moi dans notre façon de communiquer et de penser.
Père de 5 enfants (au moins 3 TDA/H) j'ai dû mettre pas mal de stratégies en place pour survivre dans ce chaos.
Au travail :
. Commencer par trouver un travail où il y a peu de routine (conseil par exemple, développement informatique pour ma part)
. casque avec réduction du bruit et un léger fond musical. C'est mal vu par les collègues mais je n'ai rien trouvé de mieux pour rester focus
. je limite au maximum les réunions où je suis passif (sinon je suis capable de m'endormir... littéralement)
. Lorsque je dois faire des tâches longues demandant un effort intellectuel soutenu, je les découpe en sous-tâches)
A la maison :
. Agenda mutualisé avec le boulot (double SIM). Je note tout dans mon agenda avec à chaque fois plusieurs rappels
. Gestion de l'intendance : les courses au Drive permettent de rien oublier, en commandant les produits habituels
. Ranger ses affaires toujours à la même place, quitte à faire des déplacements supplémentaires (je suis hyperactif donc pas de souci de ce côté-là pour moi)
. ne pas commencer une nouvelle tâche avant d'avoir terminé celle sur laquelle vous êtes concentré
Il y a probablement d'autres astuces que j'ai oubliées, mais j'ai des excuses 🙂
Je vous souhaite une bien belle journée
Frédéric
Merci beaucoup Frédéric pour ton témoignage et ton riche partage.
Je trouve ça génial de lire les trucs et astuces de chacun. Et les personnes avec un TDAH sont parfois celles qui une organisation des plus efficaces, tout simplement parce que ce n'est pas négociable pour y arriver.
Bonjour,
Merci pour votre article et votre témoignage.
Je me demande si je ne suis pas TDA/H. Je me pose la question après des décennies de lutte et à la lecture de plusieurs articles et témoignages alors que j’ai 45 ans !
J’ai du mal à me concentrer depuis l’enfance, à gérer des trop pleins d’idées dans la tête, plusieurs à la fois en même temps, c’est épuisant. Parfois il m’est arrivé de souhaiter être reliée directement à un ordinateur car je me sens trop lente dans l’exécution physique des tâches par rapport au tumulte dans ma tête. J’ai parfois l’impression que si je pouvais traiter trois idées / tâches simultanément, ce serait plus reposant plutôt que l’une après l’autre. Les traiter l’une après l’autre me demande énormément d’efforts de concentration.
J’ai toujours eu de très gros soucis de procrastination qui m’ont rendu la vie dure : à l’école, pendant mes études, dans ma vie professionnelle. Je réussis en général à les surmonter au prix de bcp d’efforts et de stress. J’ai réussi à le cacher à mon entourage professionnel je ne sais comment. Etant journaliste, j’ai bcp de deadlines. Je sais structurer, construire, organiser et planifier mes tâches pour mener un projet à bien. En théorie. Dans la pratique, je n’arrive jamais à m’en tenir au planning que je me suis fixé car j’ai constamment le ‘syndrome de la page blanche’ et que je passe par des heures / jours de procrastination très angoissantes.
Quand finalement je suis acculée, j’arrive enfin à accomplir la tâche. En général la nuit, c’est là que j’arrive à me concentrer complètement pour rédiger. Là j’arrive enfin à avoir une très grosse capacité de travail et de concentration et à travailler ultra vite. C’est extrêmement frustrant et éreintant. Si j’arrivais à travailler de cette manière tous les jours, sans passer par ces phases de procrastination et de stress, ma vie serait tellement plus simple.
Je me sens épuisée, j’en viens à douter de mes capacités de travail et de ma légitimité dans ce secteur car c’est de plus en plus difficile à gérer.
C’était pareil enfant mais j’arrivais à le cacher et à passer pour une élève sérieuse. Aujourd’hui mes proches me disent souvent que je parle trop vite, que je vais trop vite dans mes idées et qu’il est difficile de me suivre.
Il y a peut-être une solution si la cause est un TDAH et qu’on peut le traiter ?
Auriez-vous des conseils dans la démarche pour faire poser un diagnostic ?
Merci d’avance,
Alexandra
Bonjour Alexandra,
Pour le diagnostic, il est possible de passer des tests auprès de neurospychologue, psychiatre ou de médecins spécialisés dans le TDAH. Il faut un médecin pour avoir le diagnostic. Ensuite, effectivement il y a des solutions. L'une d'entre elles est la médicamentation qui pour certaines personnes est plus qu'utile. Parmi les autres solutions, il y a des "astuces" comme celle que je décris dans mon article qui réduise l'impact du TDAH sans le faire disparaitre. J'espère que vous trouverez des réponses. En tout cas, je vous invite à consulter pour ne pas rester seule avec vos doutes. Vous le méritez