Toi aussi, tu passes des heures à tourner dans ton lit, à refaire ta journée ou à anticiper celle de demain ? Si tu es un adulte HPI, tu vis peut-être des troubles du sommeil notamment au moment de l'endormissement. Au fil des années, j'ai découvert des techniques pour m'apaiser et m'endormir plus vite. Dans cet article, je te partage mon expérience et mes astuces pour s'endormir quand on est HPI adulte.
Tu connais sûrement le nom des différentes phases de sommeil : phase d'endormissement, sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal. Ce dernier, le sommeil paradoxal correspond à la phase où l'on rêve. En moyenne nous passons 20% de notre temps de sommeil à rêver. Le sommeil profond lui, correspond à la phase de récupération surtout physique, elle est indispensable à notre organisme. Chaque nuit, nous passons par ces différentes phases en réalisant 4 à 6 cycles d'1h30 à 2h. Voilà pour la théorie pour la population standard. Si tu souhaites en savoir plus, voici un excellent dossier sur le sommeil de l'INSERM et sur les différentes phases de sommeil.
Qu'en est-il chez les surdoués ? Plusieurs points semblent différencier le sommeil des HPI : Une étude à laquelle Olivier Revol (neuropsychiatre, pédopsychiatre, spécialisé dans l'hyperactivité et la précocité intellectuelle) a participé à démontrer chez les enfants précoces une prépondérance des troubles du sommeil et plus particulièrement les troubles de l'endormissement : cauchemars, terreurs nocturnes et peur du noir sont plus fréquents.
Chez l’adulte HPI, on observe notamment :
Ces éléments tendent à expliquer pourquoi le sommeil HPI adulte est souvent moins réparateur et pourquoi l’endormissement peut être si compliqué.
Chez les adultes HPI, le sommeil paradoxal peut occuper une grande partie de la nuit, au détriment du sommeil profond. Or, c’est ce dernier qui permet une vraie récupération physique et la sécrétion de sérotonine.
Donc, non seulement, le sommeil hpi adulte est moins récupérateur mais il peut également engendrer un déficit de sérotonine qui à son tour engendre :
Etre un adulte HPI peut occasionner des troubles du sommeil peut être compliqué : le mental ne s’arrête jamais, et le corps reste souvent en état d’alerte, même au moment du coucher. L’objectif n’est pas seulement de s’endormir plus vite, mais surtout de détendre le système nerveux autonome pour calmer le mental et favoriser un sommeil vraiment réparateur.
Dans cet article, je partage des techniques et habitudes qui m’ont aidée à mieux réguler mon SNA et à transformer mon sommeil HPI adulte en un moment de récupération. Pour aller plus loin sur le rôle du SNA et de la théorie polyvagale dans le sommeil, tu peux consulter cet article qui parle notamment de l'anxiété.
Es-tu du matin ou du soir ? Le chronotype définit la préférence d'une personne dans ses rythmes circadiens (alternance de jour / nuit). Ainsi, tu peux au choix :
Identifier ton chronotype, c’est t’autoriser à te coucher aux heures qui correspondent réellement à ton corps. Ainsi, ton sommeil HPI adulte devient plus régulier et plus réparateur, car le mental reste moins actif au moment de dormir.
Pour le découvrir, tu peux :
Cette simple observation peut réduire le temps d’endormissement et aider ton corps à mieux réguler son rythme circadien, un premier pas essentiel pour calmer le SNA avant le sommeil.
Pour aller plus loin :
Une des premières techniques d'endormissement HPI que j'ai testée enfant c'est d'écouter de la musique pour m'endormir. À l’époque, c'était des vinyles en plastique sur mon petit tourne-disque. Puis, ce fut le walkman...
Efficacité : 3/5
Alors oui, je finissais par m'endormir mais cela pouvait me prendre encore une bonne heure. Et surtout, devoir enlever les oreillettes pouvait ruiner l'endormissement.
Lire même quelques minutes avant de se coucher peut transformer ton sommeil HPI adulte. La lecture détend le corps, ralentit les pensées et prépare naturellement le mental à l’endormissement, en contribuant à détendre le système nerveux autonome.
Efficacité : 4/5
Pour avoir essayé pendant plusieurs semaines, en lisant quelques minutes au lit, j'ai réussi à m'endormir plus vite et la qualité de mon sommeil était nettement meilleure. Bien sûr, j'évite les livres "sérieux" ou les thrillers. Un bon roman est souvent redoutable pour m'engourdir et me lancer dans la phase d'endormissement. Surtout, j'ai observé moins de troubles du sommeil pendant la nuit.
J'ai testé des techniques de relaxation assez jeune, puis je les oubliais. Et je les ai redécouvertes lorsque j'ai commencé le yoga. Ensuite, j'ai découvert la méditation de pleine conscience et la technique du "Body scan". Et pour finir, en sophrologie j'ai également pu croiser une technique de balayage corporelle. Bref, vous avez peut-être déjà été vous-même exposé à cette technique.
Ce qui marche bien, chez moi, pour diminuer le temps d'endormissement, c'est la méthode suivante :
Efficacité : 4,5/5
En général, je n'arrive jamais aux niveaux des hanches. Je m'endors ou perds conscience avant. Mon mental s'apaise en restant focus sur les sensations de mon corps. Et mon corps se relâche vraiment peu à peu. J'utilise aussi cette technique lorsque je suis réveillée en pleine nuit et que mon cerveau commence à s'emballer. C'est une des rares choses qui m'aident à me rendormir dans ces cas-là.
Il semblerait que les hauts potentiels puissent avoir un déficit de sérotonine, du fait notamment de la structure du sommeil, sans que je puisse trouver de source sûre pour le confirmer. Bien que les recherches soient limitées sur ce sujet, certaines personnes constatent qu’une supplémentation en tryptophane, précurseur de la sérotonine, peut favoriser un sommeil plus réparateur et calmer le mental.
J'ai testé par des compléments alimentaires pendant 2 mois. Et j'ai pu constater une meilleure régulation de mes humeurs, notamment la disparition des moments d'abattement que je pouvais connaître le matin.
⚠️ Important : avant toute supplémentation, consulte un professionnel de santé pour vérifier la sécurité et l’adéquation à ton profil. Cette approche peut compléter d’autres méthodes visant à mieux dormir quand on est HPI.
Efficacité : ? /5
J'aurais bien du mal à évaluer son efficacité sur mon sommeil. Mais j'ai pu observer une amélioration nette de mon humeur. Cette piste me semble en tout cas à étudier tant la sérotonine pourrait être impliqué dans certains comportements avérés chez moi : addiction au sucre, humeurs inégales notamment.
Parmi les techniques d'endormissement HPI, je te présente : la cohérence cardiaque. C'est un exercice de respiration dont le but est d'apaiser le système nerveux autonome. Pour cela, tu contrôles le rythme de la respiration ce qui va impacter tes battements cardiaque. Cette technique développée en Californie comme au HeartMath Institute et diffusé au grand public par le biais du Dr David Servan-Schreiber.
Cet exercice consiste à faire :
En plus, du gain côté sommeil, c'est un vrai atout pour apaiser le corps, le mental et diminuer ton niveau de stress. C'est vraiment un exercice génial !
Pour t'accompagner sur la mise en place de la cohérence cardiaque, il existe des applications mobiles mais aussi des playlists sur Spotify. Personnellement, j'utilise celle de Petit Bambou qui le propose gratuitement.
Efficacité : 5 /5
Depuis que j'ai commencé, je dors mieux. Un sommeil plus profond, plus réparateur avec peu de réveils nocturnes. C'est donc une vraie révélation pour moi. Dès que j'oublie de faire les 5 min de cohérence avant de me coucher, j'ai un sommeil beaucoup plus agité avec des réveils plus fréquents en pleine nuit. C'est pour l'instant, la méthode que je préfère et que je recommande le plus souvent à mes clients HPI vivant des difficultés de sommeil.
Notre sommeil se prépare avant le moment où l'on se met au lit. Lors d'une très bonne conférence de FranceInter sur le sommeil lors du cycle sur le cerveau avec Mathieu Vidard et Lionel Nakkache, Valérie Cochen De Cock (experte Sommeil, médecin neurologue au Pôle sommeil et neurologie de la clinique Beau Soleil de Montpellier) mentionnait que le sommeil est régi par deux hormones : celle qui maintient en éveil qui doit diminuer, celle qui nous plonge dans le sommeil qui doit augmenter pour que l'on puisse s'endormir.
Valérie Cochen De Cock mentionne également, les trains de sommeil : lorsqu'on manque un train de sommeil, il faudra attendre le cycle suivant, soit parfois 1h30 à 2h plus tard.
Écouter les signaux de fatigue (bâillement, yeux qui piquent, paupières lourdes) est donc indispensable pour améliorer le temps d'endormissement. Cela implique d'être un peu plus à l'écoute de son corps, d'apprendre à stopper son cerveau et diminuer les stimulations intellectuelles si chères à notre cerveau de haut potentiel.
Efficacité : 4 /5
Cela demande un peu (beaucoup) d'écoute de soi, et de la volonté mine de rien pour quitter son canapé confortable et aller se coucher. Mais le résultat est là. Une fois dans son lit, on sent bien mieux quand il est l'heure d'éteindre et laisser nos yeux se fermer.
En parlant de stopper son cerveau qui pense trop, cela vient souvent comme raison principale des insomnies. Les pensées qui tournent en rond, sur tout ce qu'on a à faire, les problèmes au bureau ou avec les enfants. Et c'est ainsi qu'on anticipe la journée entière avant même de la vivre !
Alors je ne vais pas refaire mon article pour apprendre à stopper ce cerveau à roulettes. Mais je vous conseille cet exercice que j'adore : les 3 kifs par jour.
L'idée est de consigner dans un carnet, les 3 choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude, de la fierté, de la joie dans la journée qui vient de se passer. Vous apprenez soir après soir, à votre cerveau, comment se focaliser sur les belles choses de la vie. Vous luttez contre son penchant naturel à voir le négatif et à broyer du noir. Cet exercice est conseillé le soir, car il vous met dans les meilleures dispositions pour vous endormir avec de belles pensées.
Efficacité : 4,5 /5
Ralentir voire stopper ses pensées, c'est bien sûr le problème n°1 quand on veut s'endormir avec notre cerveau qui pense plus vite que son ombre. Alors, l'amener à penser à des choses agréables, c'est non seulement efficace pour s'endormir mais peu à peu cela à changer la façon dont j'ai perçu mes journées également. Moins de stress, plus de recul. C'est tout bénef !Pour aller plus loin :
- Découvre mon article 10 astuces pour arrêter de penser trop quand on est haut potentiel
Bien sûr, pendant des années, en étant enfant, j'ai écouté de la musique pour m'endormir.
Maintenant, j'ai changé de type d'écoute, et ce qui m'endort à chaque fois ce sont les podcasts !
Ça fonctionne aussi assez bien avec les livres audio, mais j'avoue que la durée d'endormissement peut être légèrement rallongée… ???? Cela dépend grandement de l'œuvre que vous écoutez.
Pour vous aider, je partage avec vous mes podcasts préférés. Ce que je préfère ce sont les podcasts d'animateur avec une voix posée. Alors, prêt à apprendre tout en s'endormant ?
J'aime particulièrement les podcasts suivants :
Du côté des livres audios, j'ai notamment "lu" de cette façon Devenir de Michelle Obama et Sorcières de Mona Chollet. Deux livres que je vous recommande vivement.
Une astuce simple mais efficace pour mieux dormir : réchauffer ses pieds avant de se coucher. Des pieds froids peuvent perturber la thermorégulation du corps et ralentir l'endormissement. En augmentant la température des extrémités, tu favorises la dilatation des vaisseaux sanguins et aides ton corps à atteindre la température optimale pour un sommeil réparateur.
Cette sensation de chaleur stimule également la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui contribue à apaiser le mental et à favoriser l’endormissement.
Comment faire :
Résultat : un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité. Depuis que j’applique cette méthode, je constate moins de réveils nocturnes et une sensation de repos plus profond.
Efficacité 4/5
Depuis que j'ai découvert que les pieds froids pouvaient empêcher de s'endormir, j'ai ajouté des chaussettes et une bouillotte à mon rituel d'endormissement avec de super résultats !
J'imagine que tu as déjà entendu parler de la lumière bleue des écrans. La lumière émise par les écrans de smartphones, d'ordinateurs ou encore les LED est composée entre autre d'ondes courtes dites lumières bleues. Selon différentes études, cette lumière aurait une incidence a plusieurs niveau sur notre endormissement :
On peut recommander le port de lunettes anti-lumière bleue même si certaines études ne montrent que peu d'amélioration. Il reste cependant plus efficace d'éviter les écrans au moins 1h avant l'heure de coucher.
Car ce qui serait le plus impactant sur notre sommeil c'est notamment la sur-stimulation que les écrans produisent sur notre cerveau peu de temps avant de s'endormir.
Efficacité 4/5
Personnellement, j'essaie de suivre cette recommandation de couper mon travail au moins 2H avant l'heure du coucher, et tous les écrans au moins 1H avant. Quand je ne le fais pas, mon sommeil est beaucoup plus agité avec de multiples réveils.
Suite à de nombreux retours sur linkedin et instagram, voici d'autres astuces proposées pour améliorer le sommeil du haut potentiel et qui ont fait leur preuve pour plusieurs d'entre vous :
J'espère que ces astuces pour améliorer ton sommeil de haut potentiel donneront des pistes pour diminuer ton temps d'endormissement et améliorer la qualité de ton sommeil. Il est tellement important d'avoir un bon sommeil. J'ai pu constater l'influence d'une mauvaise nuit sur mon humeur, sur mon énergie et sur mes envies de manger de sucré. Bien dormir est souvent la base pour notre mieux-être.
Dis-moi en commentaire, quelles astuces as-tu essayées ? Qu'est-ce qui t'aide le plus à t'endormir ?
Et voici la vidéo réalisée avec les 5 astuces pour améliorer son sommeil de haut potentiel !
Si tu sens que malgré toutes ces astuces ton sommeil reste perturbé ou que tu te sens souvent épuisé·e par ton fonctionnement de HPI adulte, mon programme “De décalé·e à épanoui·e” peut t’accompagner. Il te permet de mieux comprendre ton fonctionnement atypique, de trouver un équilibre dans ton quotidien et d’apprendre des stratégies concrètes pour améliorer ton sommeil, réguler tes émotions et t’épanouir pleinement. Découvre le programme ici.
Merci pour les conseils ????
Merci pour votre message ????
merci j'ai enfin retrouver le sommeil
C'est une super nouvelle ! Je suis ravie pour vous !